உடல் எடை அதிகரிக்க இயற்கையான வழிகள் – சத்தான உணவு, எளிய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தினசரி பழக்கங்கள்
இன்றைய காலத்தில், பலர் உடல் எடை குறைப்பில் ஆர்வம் காட்டும் போதும், அதே சமயம் உடல் எடை குறைவால் அவதிப்படும்வர்களின் எண்ணிக்கையும் குறைவல்ல.
சிலருக்கு எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் எடை அதிகரிக்காது, சிலருக்கு உடல் மிகவும் மெலிந்ததாகவே இருக்கும். இது வெறும் “அழகு” பற்றிய விஷயமல்ல — பல சமயங்களில் இது உடல்நல குறைபாடுகள், சத்துக்குறை, மன அழுத்தம் அல்லது வாழ்க்கைமுறை பிரச்சனைகள் காரணமாகவும் இருக்கலாம்.
 |
| உடல் எடை அதிகரிக்க இயற்கையான வழிகள் |
READ MORE Toppai kuraikka seiyya vendum/ belly fat reduce tips
READ MORE Then Mudiyil Thadavinaal Narai Varuma
உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டியவர்கள், சீரான உணவு, சரியான உடற்பயிற்சி, போதிய உறக்கம் மற்றும் மன அமைதி ஆகியவற்றை சமமாக பராமரிக்க வேண்டும்.
இந்த கட்டுரையில், நாம் முழுமையாகப் பார்க்கப் போகிறோம்:
-
உடல் எடை அதிகரிக்க காரணங்கள்
-
சத்தான உணவு திட்டம்
-
எளிய உடற்பயிற்சிகள்
-
தவிர்க்க வேண்டிய பழக்கங்கள்
-
யோகா மற்றும் மனநிலை பராமரிப்பு
-
இயற்கையான எடை அதிகரிப்பு வழிமுறைகள்
⚖️ உடல் எடை குறைவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்
பலருக்கு எடை குறைவது அவர்களின் உணவு பழக்கத்தால் மட்டும் அல்ல. சில உடல்நல காரணங்களும் இருக்கலாம்:
1️⃣ உணவில் சத்துக்குறை – புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு போன்றவை குறைவாக இருப்பது.
2️⃣ செரிமான பிரச்சனை – உடல் சாப்பிட்ட உணவை சரியாக உறிஞ்ச முடியாதது.
3️⃣ அதிக மனஅழுத்தம் – உடலில் ஹார்மோன் மாற்றம் ஏற்பட்டு எடை குறையலாம்.
4️⃣ அதிக உடற்பயிற்சி / வேலை அழுத்தம் – உடல் எரிச்சல் அதிகரித்து கொழுப்பு சேராமல் போகலாம்.
5️⃣ மரபணு காரணம் (Genetic) – சிலரின் உடல் அமைப்பு இயற்கையாக மெலிந்ததாக இருக்கும்.
6️⃣ தூக்கமின்மை – போதிய ஓய்வு இல்லாததால் உடல் வளர்ச்சி தடைப்படும்.
🍽️ உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டிய உணவுகள்
உடல் எடை அதிகரிக்க உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் அது சரியான சத்து மற்றும் சமநிலை உடையதாக இருக்க வேண்டும். “கொழுப்பை” மட்டும் அல்ல, புஷ்டியை பெறுவதே நோக்கம்.
🕖 காலை உணவு (Breakfast)
-
🥛 வாழைப்பழம் மில்க்ஷேக் – பால் + வாழைப்பழம் + தேன் சேர்த்து எடுத்தால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி அதிகரிக்கும்.
-
🍳 முட்டை (2) – வெந்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட் வடிவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
-
🍞 பீனட் பட்டர் ரொட்டி – நல்ல கொழுப்பு (healthy fats) தரும்.
-
🌾 ஓட்ஸ் / ராகி கூழ் – நார்சத்து மற்றும் கலோரி இரண்டுமே அதிகம்.
-
☕ பால் அல்லது ப்ரோட்டீன் ஷேக் – உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதம்.
🕛 மதிய உணவு (Lunch)
-
🍚 அரிசி / புழுங்கலரிசி – எளிதாக செரிமானமாகும் கார்போஹைட்ரேட்.
-
🥘 சாம்பார் / பருப்பு / கறி – புரதம் மற்றும் நார்சத்து தரும்.
-
🍗 கோழி / மீன் / பன்னீர் – தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான புரதம்.
-
🧈 நெய் சிறிதளவு – நல்ல கொழுப்பு.
-
🥗 சாலட் மற்றும் தயிர் – செரிமானத்தை சீராக்கும்.
☀️ மாலை சிற்றுண்டி (Evening Snacks)
-
🥜 முந்திரி, பாதாம், கிஸ்மிஸ் – ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கைப்பிடி அளவு.
-
🍌 வாழைப்பழம் / பேரீச்சம் பழம் (Dates) – இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் இரும்பு நிறைந்தது.
-
🥤 மில்க்ஷேக் / ஸ்மூதி – கலோரி அதிகரிக்கவும், சுவையாகவும் இருக்கும்.
-
🍞 பீனட் பட்டர் சாண்ட்விச் – ஆரோக்கியமான கலோரி சேர்க்கும்.
🌙 இரவு உணவு (Dinner)
-
🍛 சப்பாத்தி / ரொட்டி + காய்கறி கறி
-
🍲 அரிசி + துவரம் பருப்பு / மீன் கறி
-
🥛 பால் + தேன் – தூக்கத்திற்கு முன் குடிப்பது எடை அதிகரிக்க உதவும்.
-
⏰ இரவு உணவை 8 மணிக்குள் முடிக்க வேண்டும்.
🧾 கூடுதல் சத்தான உணவுகள்
| உணவு | சத்துக்கள் | பயன் |
|---|---|---|
| வாழைப்பழம் | கார்போஹைட்ரேட் | உடல் சக்தி அதிகரிப்பு |
| பால் | புரதம், கல்சியம் | தசை வளர்ச்சி |
| பேரீச்சம் பழம் | இரும்பு, சர்க்கரை | ஆற்றல் தரும் |
| பன்னீர் | புரதம், கொழுப்பு | புஷ்டி தரும் |
| முட்டை | முழு புரதம் | தசை வளர்ச்சி |
| ஓட்ஸ் | நார்சத்து | செரிமானம் சீராக்கும் |
| முந்திரி, பாதாம் | நல்ல கொழுப்பு | கலோரி அதிகரிப்பு |
🏋️♀️ உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்READ MORE Toppai kuraikka seiyya vendum/ belly fat reduce tips
பலர் “எடை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி தேவையில்லை” என நினைப்பது தவறு. உண்மையில், தசைகள் (muscles) வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.
1️⃣ புஷ்அப் (Push-ups)
-
தினமும் 3 செட் × 15 முறை
-
மார்பு, தோள், கைகள் வலிமையடையும்.
2️⃣ ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)
-
கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது.
-
3 செட் × 15 முறை.
3️⃣ லஞ்ச் (Lunges)
-
கால்கள் மற்றும் தொடைகள் வலிமையடையும்.
4️⃣ பிளாங் (Plank)
-
உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
-
வயிற்று தசைகளை உறுதியாக்கும்.
5️⃣ வெயிட் லிப்டிங் (Weight Training)
-
சிறிய டம்பெல்ல்கள் (1–2 கிலோ) பயன்படுத்தலாம்.
-
வாரத்தில் 4 நாட்கள் போதும்.
6️⃣ யோகா (Yoga)
சில யோகா ஆசனங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கும், மன அமைதிக்கும் உதவும்:
-
சவாசனம்
-
பவன முக்தாசனம்
-
சூர்ய நமஸ்காரம்
-
கபாலபதி
-
அனுலோம விலோம
🧘♀️ மனநிலை மற்றும் உறக்கம்
உடல் எடை அதிகரிக்க மன அமைதி மற்றும் தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.
-
தினமும் 7–8 மணி நேரம் உறக்கம் பெற வேண்டும்.
-
மனஅழுத்தத்தை குறைக்க தியானம் (Meditation) செய்யலாம்.
-
போதிய ஓய்வு இல்லாமல் உடல் வளர்ச்சி சாத்தியமில்லை.
🚫 தவிர்க்க வேண்டிய பழக்கங்கள்
1️⃣ ஜங்க் உணவு / ஃபாஸ்ட் ஃபுட் – ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.
2️⃣ அதிகமான காபி / தேநீர் – செரிமானத்தை பாதிக்கும்.
3️⃣ அதிகமான மனஅழுத்தம் – ஹார்மோன் மாற்றம் ஏற்படுகிறது.
4️⃣ தூக்கமின்மை – தசை வளர்ச்சியை தடுத்து நிறுத்தும்.
5️⃣ மதுபானம் / புகை – சத்துக்களை உடல் உறிஞ்ச முடியாது.
🧮 கலோரி அளவு (Daily Calorie Requirement)
உடல் எடை அதிகரிக்க தினசரி உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிக்குக் காட்டிலும் 500 கலோரி கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
எடுத்துக்காட்டாக:
-
உங்கள் உடல் தினசரி 2000 கலோரி எரித்தால்,
2500 கலோரி உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
📆 7 நாட்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கும் மாதிரி டயட் பிளான்
| நாள் | காலை | மதியம் | மாலை | இரவு |
|---|---|---|---|---|
| திங்கள் | வாழைப்பழம் மில்க்ஷேக் + முட்டை | அரிசி + சாம்பார் + பன்னீர் | பாதாம் + தேனுடன் பால் | ரொட்டி + காய்கறி கறி |
| செவ்வாய் | ஓட்ஸ் + பால் + தேன் | புழுங்கலரிசி + பருப்பு | சுண்டல் + தேநீர் | அரிசி + மீன் கறி |
| புதன் | ராகி கூழ் + முட்டை | சப்பாத்தி + கோழி கறி | வாழைப்பழம் | பால் + தேன் |
| வியாழன் | ஓட்ஸ் + பழங்கள் | அரிசி + துவரம் பருப்பு | முந்திரி + கிஸ்மிஸ் | ரொட்டி + காய்கறி |
| வெள்ளி | பீனட் பட்டர் ரொட்டி | அரிசி + சாம்பார் + தயிர் | டேட் மில்க்ஷேக் | பன்னீர் கறி |
| சனி | வாழைப்பழம் + பால் | புழுங்கலரிசி + பருப்பு | மில்க்ஷேக் | மீன் கறி |
| ஞாயிறு | ஓட்ஸ் + ட்ரை ஃப்ரூட்ஸ் | அரிசி + கோழி | சுண்டல் + தேநீர் | ரொட்டி + பருப்பு |
🌾 இயற்கையான வழிகளில் எடை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள்
1️⃣ நேரம் தவறாமல் உணவு சாப்பிடுங்கள்
2️⃣ உணவுக்குப் பிறகு சிறிய ஓய்வு எடுங்கள்
3️⃣ பால், பழங்கள், ட்ரை ஃப்ரூட்ஸ் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்
4️⃣ நெய் அல்லது பட்டர் சிறிதளவு சேர்த்துக் கொள்ளலாம்
5️⃣ சீரான உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அமைதி
💡 பொதுவான கேள்விகள் (FAQ)
Q1: நான் எவ்வளவு நாளில் எடை அதிகரிக்க முடியும்?
👉 சீரான உணவு + உடற்பயிற்சி பின்பற்றினால் 2–3 மாதங்களில் 3–5 கிலோ வரை அதிகரிக்கலாம்.
Q2: புரதப் பவுடர் தேவைதானா?
👉 இயற்கை உணவு போதுமானது. ஆனால் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் மட்டும் பயன்படுத்தவும்.
Q3: இரவில் பால் குடிக்கலாமா?
👉 ஆம், பால் + தேன் அல்லது பால் + பேரீச்சம்பழம் குடித்தால் நல்ல விளைவு கிடைக்கும்.
Q4: ஜங்க் உணவு சாப்பிட்டால் எடை கூடுமா?
👉 கூடும், ஆனால் அது அரோக்கியமற்ற கொழுப்பு — இதய நோய், சர்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும்.
Q5: யோகா உண்மையில் உதவுமா?
👉 ஆம். யோகா மன அமைதியையும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தி எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
உடல் எடை அதிகரிப்பது ஒரு மெல்லிய, ஆனால் நிச்சயமான செயல். இது ஒரு நாளில் நடக்காது. ஆனால் சரியான உணவு, சரியான உடற்பயிற்சி, போதிய உறக்கம் ஆகியவற்றை பின்பற்றினால், உங்கள் உடல் அரோக்கியமான மற்றும் புஷ்டியான தோற்றம் பெறும்.
🕉️ “அரோக்கியமான உடல் தான் அழகின் அடிப்படை.”
READ MORE Toppai kuraikka seiyya vendum/ belly fat reduce tips
உங்கள் உடலை நேசி, அதைக் கவனித்துக் கொள் — அதுதான் உண்மையான அழகு.
READ MORE Then Mudiyil Thadavinaal Narai Varuma